[Motzki]

İftar sofranızdan yoğurt, cacık ve ayranı eksik etmeyin. İftardan sonrası 2 bardak yeşil çay için, kaşık yerine tarçın çubuğu kullanın.








Ağustos ayında nasıl oruç tutacağız, hem sıcak, hem günler çok uzun olacak derken Ramazan geldi çattı...Oruç tutacak olan birçok insanı da en çok korkutan şeylerin başında sıcak ve uzun yaz günlerinde susuzluğumuzun nasıl giderileceği geliyor. Medical Park Hastaneler Grubu Göztepe Medical Park Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran, iftar sonrası sahura kadar mutlaka 2-2,5 litre su içilmesi gerektiğini, en az 2 bardak bitki çayı, bol bol ayran, yoğurt ve vişne kompostosunun tüketilmesini söyledi.

Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Keservuran "Ramazanı nasıl daha kolay geçirebiliriz" hakkında hem bilgi verdi, hemde sorularımızı yanıtladı.

Bu yıl diğer Ramazanlardan farklı olacak.En çok nelere dikkat etmemiz gerekiyor ?

"Sıvı tüketimi açlık süresinin uzun olduğu bu yıl ramazan ayında daha da önem kazanacaktır. Bene sıvı alımına ağırlık vermeli, iftar sofralarının vazgeçilmez kapanış ikramı şerbetli tatlılardan mümkün oldukça uzak durmalıyız. Tatlı yerine çeşitli meyvelerden oluşan meyve tabaklarını tercih etmeliyiz. İftarımızı sıcak çorba yerine yöresel olarak "soğuk aş" da denilen yoğurtlu buğday çorbası ile açmakta, sindirim sitemi florasını korumak ve mide rahatsızlıklarını engellemek açısından fayda vardır. Ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemeği ve bol yeşillikli salatalar sofraları süslemeli. Yemekler pişirilirken zeytinyağına ağırlık verilmelidir.

İftar ve sahur sofralarını nasıl hazırlamalıyız?

İftar saatinin oldukça geç olduğu unutulmamalı, yemek sonrasını gaz şikayeti olmadan geçirmek, rahat uyku uyumak adına iftar sofraları sadeleştirilmeli.

Sahurda ise tuzlu, yağlı peynir çeşitlerinden ( kaşar , tulum, ezine …vb. ) uzak durmalı onun yerine Kalsiyum minerali açısından da zengin olan tuz oranı düşük çökelek lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir / dil peyniri tercih edilmeli. Sahurda zeytin tüketimine de dikkat edilmeli 4-5 adet zeytinden fazlası tüketilmemeli. Böylece gün içinde susama hissini dengelemiş olacağız. Sahurda gün boyu kan şekerini dengede tutacak protein içeriği yüksek ( peynir çeşitleri, süt , yumurta , yoğurt gibi ) besinlere mutlaka yer verilmeli, mide hacmini dolduracak posa içeriği yüksek lifli gıdaların ( yeşillik, domates, salatalık , maydanoz gibi ) tüketimi ihmal edilmemelidir.

Ramazanda en sık karşılaştığımız kabızlık problemini yaşamamak için ne tür yemeklere ağırlık vermeliyiz?
·
Ramazan ayı boyunca sofralardan yoğurt, cacık veya ayranı eksik etmemeliyiz. Bu gıdalarda bulunan yararlı bakteriler barsak florasının ve barsak hareketlerinin düzenlenmesinde olmazsa olmazlardandır.
Yine ramazan ayının vazgeçilmezi olan "hurma" kabızlık şikayetlerini en aza indirmede bize yardımcıdır. Bu nedenle orucumuzu 1-2 adet hurma + 1-2 bardak su ile açmak sindirim sistemi sağlığı açısından oldukça önemlidir.

Çok çay içmek susuzluğumuzu ne kadar giderir? Ya da suyun yerini çay ne kadar tutar?

Çay çeşitli demli ve gereğinden fazla içildiğinde kabızlık şikayetlerine neden olabilmektedir. Gün içinde oldukça artmış olan su ihtiyacımızı çay içerek karşılayabileceğimizi kesinlikle düşünmemeliyiz. Sıvı tüketimi ile su tüketiminin farklı olduğunu unutmamalıyız. Yaz aylarında artan su ve mineral ihtiyacı, tüm gün aç kalınan ramazan ayı boyunca daha da artmakta. Günde 2-2,5 litre su/gün mutlaka tüketilmeli. İftar sonrası durmaksızın yemek yemek yerine su içmeliyiz. İftar sonrası içilen 1 şişe maden suyu da mineral dengesini sağlamada bize yardımcı olacaktır. İftar sonrası siyah çay yerine bitki çaylarını tercih etmeli , besin tüketiminin olduğu saat diliminde 2 kupa yeşil çay tüketimine yer verilmeli. İçtiğiniz tüm çaylara kaşık yerine 1 adet çubuk tarçın eklemenizde kan şekerinizi düzenlemek adına oldukça fayda vardır.

Kompostolar şekerli olduğu için bizi daha çok mu susatır?

Tam da mevsimiyken, vişnenin reçelini yaptığınız bu dönemde, kompostosunu da yapmayı unutmayın, misafirlerinize iftar sonra ikram edeceğiniz 1 bardak vişne kompostosu hem mineral hem vitamin hem de sıvı ihtiyacını karşılama görevini üstlenecektir. Çeşitli kuru/taze meyvelerden veya vişneden yaptığınız hoşaf/ kompostoyu niyet etmeden önce 1 bardak içmeyi unutmayın. Kompostoları hazırlarken şeker yerine bol kuru / taze meyve kullanmaya özen gösterin. Unutmayın ki aşırı miktarda saf şeker tüketimi de susama hissini arttıracaktır.

Orucun detoks etkisi var mı?

Ramazan ayında, gün boyu süren açlık sonunda özenle ve zevkle hazırlanmış ramazan sofralarına oturduğumuzda yemeğe hangi yiyecekten başlayacağımıza karar veremeyiz. Ramazan ayında yaptığımız en büyük hata sağlıklı mı değil mi düşünmeden, doyduğumuzu anlamadan yemek yemektir. Oysa orucun asıl amacı nefsimize hakim olabilmek ve 1 ay boyunca vücudumuzu dinlendirebilmektir. Bilinen en eski detoks Oruç tur. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz.

Ramazan ayında değişen öğün sayısını nasıl dengelemeliyiz?

Sağlıklı bir bireyin gün içinde 3 ana 3 ara öğün olmak koşuluyla 2,5 - 3 saat arayla 6 öğün beslenmesi en doğrusudur. Ramazan ayında ise öğün sayısını neredeyse 2 ye düşmektedir. İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri öğünlere dağıtmalı, çorba, ana yemek, tatlı ve meyve aralarında 1 er saat boşluklar bırakmalıyız. Sahuru da atlamadığımızda ve sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı 5 i bulmakta, uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamızın çalışmasını sağlamaktayız.

Ramazanda zayıflamak mümkün mü?

Ramazan ayında diyet yapmak, doğru beslenmeyi devam ettirmek, kilo kontrolünü sağlamak ve kilo kaybetmek tabi ki mümkün. Öğün sayılarını arttırmalı ve öğünlerde doğru besinleri tüketmeliyiz. Unutmamalıyız ki tüm bireylerin beslenme alışkanlıkları farklıdır ve sağlıklı beslenme planı kişiye özeldir. Diyetisyeninizle yapacağınız ekip çalışması ile ramazan ayını fazla kilolu ve daha ağır bir vücut yerine, yenilenmiş, toksinlerden arınmış, fazla kilolardan kurtulmuş, daha zinde ve daha sağlıklı bir bedenle tamamlamanız size hiç uzak değil.

ÖRNEK MENÜLER:

İFTAR
1 adet zeytin + 1 adet hurma
1 su bardağı su ile orucunuzu açınız

Orucunuzu açtıktan 5-10 dk sonra;
1 kase ezogelin çorbası (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli)
1 ince dilim tam buğday ekmeği

Çorbanızı içtikten 10-15 dk sonra;
8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
yeşillikli az yağlı salata ( limon - balsamico sirke/meyve sirkesi eklenebilir )
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı ayran
2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/6 dilim pide

İftardan 1 saat sonra; (21:30 gibi);
yarım porsiyon güllaç ( az katlı ) + 2 tam ceviz içi

Meyvenizi yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi);
1 kase yoğurt + 1 yemek kaşığı müsli veya 1-2 porsiyon meyve + 125 g yoğurt + tarçın ile yoğurtlu meyve salatası

SAHUR
1 adet yumurta ile hazırlanmış peynirli menemen veya omlet
2-3 ince dilim tam buğday ekmeği veya pide
1 su bardağı süt + toz tarçın
1 -2 karper büyüklüğünde beyaz peynir / dil peyniri
domates - salatalık - yeşillik söğüş ( yağsız )
2 adet tam ceviz içi veya 8-10 adet fındık/badem

SEBZELİ ARPA - BUĞDAY ÇORBASI 4 kişilik

Mevsim sebzeleri ( 1 adet kabak, 1 adet patlıcan, 1 baş soğan, biber çeşitleri, bol domates)
1 avuç ayıklanmış haşlanmış arpa ( baharatçılarda bulabilirsiniz )
1 avuç buğday
bol baharat ( kekik , kimyon, karabiber, defne yaprağı fesleğen... vb )
1 yemek kaşığı zeytinyağ

Büyük bir tencereye az miktarda su ve doğradığınız sebzeleri koyun. domatesin bol miktarda olmasına özen gösterin. sebzeler yumuşayıncaya kadar 20-30 dk kaynatın. daha sonra 1 avuç buğday ve ayrı bir kapta haşladığınız 1 avuç arpayı ekleyin, bahartalrarıda koyduktan sonra kısık ateşte pişmeye bırakın. son olarak zeytinyağını ekleyin. 1 küçük dal maydanoz ile servise hazır.